Vitamin ve Mineraller

Vitamin ve mineraller hayati değer taşır. Karbonhidrat, yağ veya protein gibi enerji vermezler. Vücudun performansını ayakta tutmak için fonksiyonların yerine getirilmesi için gereklidirler. İnsan vücudu bunları kendisi üretemez ve kısmen de sınırlı olarak depolayabilir. Dolayısı ile düzenli olarak vücuda alınmaları önem taşır. 

Alınacak vitamin ve mineral miktarı bünyeden bünyeye farklılık gösterebilir ama ortalama değerler vardır. Kötü beslenme alışkanlıkları, tek yönlü diyetler, hastalıklar sebebiyle gerekli miktar alınamayabilir. Bu durumda takviye almak önemlidir ama sınırlı süreli olmalıdır. Sağlıklı beslenme şeklinde yağ, vitamin, protein, karbonhidrat, ve mineraller yer alır. Et, yumurta, süt vs. hayvan ürünü tüketmeyen vejetaryen kişiler besinlerini doğru seçtikleri taktirde herhangi bir eksiklik yaşamazlar. Bazı durumlarda kişi dikkatli beslense dahi eksiklikler olabilir. Örneğin hamilelik, stres, sigara kullanımı, sıcak hava ve / veya spor çünkü ter ile birlikte mineraller de vücuttan çıkar. Yaşlı insanlarda da bağırsaklar eskisi kadar iyi emilime sahip olmadığı için eksiklikler görülebilir. Özellikle sıvı tüketimi yaşlılar için son derece önemlidir. Çünkü vücuda alınan gıdaların ve ilaçların sıvı ile çözülmesi gerekir ancak bu şekilde vücut tarafından emilim gerçekleşir. 

Giriş cümlemizde de belirttiğimiz gibi. Çok her zaman çok faydalı değildir. Bazen çok zararlı olabilir. Bu durum vitamin ve mineraller için de geçerlidir. Bazen birtakım ciddi hastalıklar, kişi örneğin yorgunluk hissedip gıda takviyesine başvurur, fark edilmeyebilir.    

Vitaminler: Vitamin ismi Polonyalı biyokimyager Casimir Funk’tan (1884-1967) gelmektedir. Bu şahıs B1 Vitamini olan Tiamin’i keşfetmiştir. Funk bu tarz maddelerin hayati olduğunu tespit etmiş ve Latince hayat anlamına gelen “Vita” kelimesi ile Azot içerikli bu maddeleri “Amin” kelimesi ile birleştirmiş ve böylece Vitamin kelimesi türemiştir. Funk’un zamanında Vitaminler ile ilgili bilgi çok kısıtlıydı. Tüm Vitaminlerin azot içermediği daha sonra ortaya çıkmıştır.

Günümüzde 13 çeşit vitamin olduğu bilinmektedir. Yağda çözünen ve suda çözünen vitaminler olarak ayrılırlar.bu önemli çünkü insan vücudu suda çözünen vitaminlerin hiçbirini depolayamıyor, kullanamadığını idrar ile dışarıya atıyor. Yağda çözünenler ise yine belirli bir süre vücutta tutulabiliyor (Gün veya hafta).

A Vitamini: Yağda çözünen bu vitamin genelde hayvansal kaynaklıdır (Retinol). Başlangıç safhasındayken bitkilerde görülür, bu durumda Provitamin A veya Karotinoid (Beta Karotenin en iyi temsilcisi)  olarak isimlendirilir. A vitamini ve başlangıç safhalarının bağırsak tarafından emilebilmesi için yağa ihtiyacı vardır. Bu sebeple örneğin havuçlu bir yemek hazırlanıyorsa bir miktar yağ konulması yararlıdır. A vitamini ette, karaciğerde, hayvansal yağda, yumurta sarısında, süt ürünlerinde, peynir e balıkta bulunur. Bitkilerde ise kırmızı, sarı ve yeşil sebze ve meyvelerde görülür. Işığa ve oksijene karşı duyarlıdır. A vitamini görmek için son derece3 önemlidir. Eksikliğinde görüş bozuklukları, bulanık görüş, gece görüş bozuklukları ortaya çıkar ve vücutta çok eksik ise tamamen körlüğe neden olur. Üreme açısından önemlidir, embriyo gelişimi için elzemdir. Normal büyüme için vazgeçilmezdir, cilt ve mukoza tabakanın sağlığı için gereklidir. Karotenler serbest radikalleri yakalar ve etkisiz hale getirir. 

Sağlıklı bağ dokulara saldıran serbest radikallerin oluşturdukları bu sürece oksidasyon denir. Buna karşı mücadele eden maddelere de antioksidan denir. Serbest radikaller cilt yaşlanması, kalp ve dolaşım hastalıkları ve tümörlere sebep olabilirler.  A vitamini fazla miktarda alındığında zararlıdır. Özellikle hamilelik döneminde bebeğe kalıcı hasar verebilir. Alman Beslenme Birliği (ABB) günlük A vitamini miktarını kadınlar için 0,8 mg, erkekler için 1,0 mg olarak belirtmiştir.  

B1 Vitamini (Tiamin): Bu suda çözünen vitamin karbonhidrat üretiminde ve enerji oluşumunda büyük rol oynar. Vücutta az bir eksikliği örneğin iştahsızlık, hazım sorunları ve yorgunluk hissine yol açar. Eğer eksiklik yüksek boyutta ise bu durum merkezi sinir sistemine zarar verebilir. Zengin Tiamin kaynakları sakatat, bezelye, soya fasulyesi, kuru fasulye, karnabahar, brokoli, fındık, tam tahıllı ürünler (Örn. Buğday ve yulaf), balık ve bira mayasıdır. ABB’ne göre yetişkin kadın günde 1,0 mg ve erkek ise 1,2 mg B1 vitamini almalıdır. Bu vitamin oksijen, Uv ışınları ve uzun süreli pişirmeden zarar görür. 

B2 Vitamini (Riboflavin): Suda çözünen bu vitamin genel olarak tüm metabolizma ve enerji oluşumu için önemli rol oynar. Eksiliği örneğin çocukların gelişimini engeller. Ayrıca gözlerde, ciltte ve mukozada olumsuz yönde değişimlere yol açar. Kaynakları sakatat, et, süt ve süt ürünleri, mantar, et ve ekmektir. Riboflavin ışığa karşı duyarlıdır ama ısıya dayanıklıdır, bu sebeple pişerken bozulmaz. ABB’ne göre yetişkin kadın günde 1,2 mg ve erkek ise 1,4 mg B2 vitamini almalıdır. 

Niasin: Suda çözünür, önceleri B3 vitamini diye de adlandırılırdı. Pek çok hayvansal ve bitkisel gıdada bulunur. En önemli özelliği insan vücudu onun sayesinde bir aminoasit olan triptofan oluşumu için gereklidir. Aminoasit Proteinin temelidir. Organizma Enerji oluşturmak için Niasin’e gereksinim duyar. 

Eksikliğinde ağır cilt rahatsızlıkları, ciddi hazımsızlık ve sinir sistemi (Uykusuzluk, yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, Depresyon) sorunları gözlemlenir. İyi Niasin kaynakları deniz balıkları, et, mantar, yer fıstığı ve tam tahıllı buğday ürünleridir. Diğer B grubu vitaminlerine göre ışığa, ısıya ve oksijene daha az duyarlıdır. Günlük ihtiyaç erkek için 16 mg Niasin Eşdeğer, kadın içinse 13 mg Niasin Eşdeğer’dir. 

Pantotenik Asit: Suda çözünen bu vitaminin önceki adı B5 vitaminiydi. Protein, yağ ve karbonhidrat oluşumunu sağlamak için gerekli olduğu gibi yağ asitlerinin, kolesterol ve bazı hormonların oluşturulması için de elzemdir. Ayrıca cilt, mukoza ve saçlar için de önem teşkil eder. Pantotenik asit hemen hemen tüm gıdalarda mevcuttur. En iyi kaynaklar deniz balıkları, sakatat, mantar, karnabahar veya karpuzdur. Vücutta eksikliği pek nadir görülür (Doğum kontrol hapı alımında veya alkolik kişilerde görülebilir) ve yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı, ciltte değişiklikler veya mide bulantısı görülebilir. Günlük alınması gereken miktar 6 mg olarak belirtilmiştir.  

B6 Vitamini: Suda çözünen B6 vitamini pek çok hayvansal ve bitkisel maddede bulunur. Protein emilimi için vazgeçilmezdir, bu sebeple alınan gıdanın protein oranı yüksekse ihtiyaç artar. Eksikliği kendini cilt ve sinir hücrelerinde hissettirir. Fazla dozda alınırsa yine sinir hücrelerinde hissedilir. En iyi kaynaklar deniz balıkları, sakatat, et, bakliyat, avokado ve tam tahıllı ekmek. Sıcak ve UV ışınları bozar. Günlük ihtiyaç erkekte 1,5 mg, kadında ise 1,2 mg’dır.

Biyotin: Eski adı B7 veya H vitaminidir. Yağ ve şeker yapımı ile kan pıhtılaşması için önemlidir. Sakatat, tam tahıllı gıdalar, bakliyat, bira mayası, yer fıstığı, ceviz en iyi kaynaklardır. Işık ve su zarar verir. Eksikliği nadir görülür, cilt ve saçlar, kansızlık, ruhsal bozukluklar, iştahsızlık veya eksik şeker görülür. Günlük doz yetişkin için 60 µg’dır (1 µg milyonda bir gram demektir).   

Folik Asit: Suda çözülür. Eski adı B9 vitaminidir. Folik asit ışığa, ısıya ve suya karşı aşırı hassastır. Büyüme, hücre bölünmesi kırmızı kan hücresi oluşumu için önem teşkil eder. Eksikliği kalp, dolaşım hastalıklarına, kanser hastalıklarına, yaşlılık hastalıklarına ve yeni doğanlarda nörotik tüp rahatsızlıklarına sebep olur (3. en yaygın doğuştan sakatlık). Folik asit kritik öneme sahip vitaminlerdendir. Alman Beslenme Birliği (ABB) hamile olan veya hamile kalmayı düşünen kadınların, doktorlarının da görüşünü alarak, günlük 400 µg miktarında folik asit takviyesi almalarını öneriyor. Fakat bunun aksine bir kişinin günlük alacağı folik asit miktarı 1 mg’ı geçmemelidir. Kişi eğer gıda takviyesi olarak da folik asit alıyorsa dikkatli olmalıdır. Miktarı tam olarak bilinmese de bağırsak bakterileri de folik asit üretir. En çok bulunan kaynaklar sakatatlar, tahıllı gıdalar, bakliyat, çeşitli sebzeler ve meyveler. Bu vitamin ışığa, ısıya ve ısıya karşı hassastır. Suda çözüldüğü için de uzun süre suda tutulmamalı ve uzun süre pişirilmemelidir. Günlük alınması gereken miktar 400 µg.

B12 Vitamini: İz Elementi olan kobalt ile tanımlanan bir dizi suda çözünür bağlantılardır. 

Sadece mezbaha hayvanlarının bağırsak mikroorganizmalarda oluşur bu sebeple daha çok hayvansal gıdalarda bulunur. Sağlıklı bir insandaki bağırsak tarafından da üretilir. Bitkilerde yok denecek kadar azdır. En iyi kaynakları inek ve koyun sütü ve peyniri, balık, kaslı et ve sakatattır. B12 vitamini pek çok metabolik faaliyet için gereklidir ve vücut için folik asit dönüşümü esnasında olmazsa olmaz bir vitamindir. Eksikliğinde mide mukozasındaki kan hücrelerinde azalma görülür. Karaciğer tarafından depolanabilen bir vitamin olduğu için eksikliği nadir görülür. Günlük ihtiyaç 3 µg’dir.

C Vitamini: Suda çözülebilen C Vitamini en çok meyve ve sebzede bulunur. Oksijen, ışık ve ısıya karşı duyarlıdır. Fonksiyonları arasında örneğin hücrelerin serbest radikallerden korunması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kemik ve diş kökü yapısının sağlamlaştırılması gibi roller vardır. Günlük C Vitamini ihtiyacı 100 g’dır. Stres ve ameliyat sonrası durumlarında bu miktar arttırılmalıdır. Sigara kullananlar % 40 daha fazla almalıdır. Ağır C vitamini eksikliğinde diş eti, cilt, mukoza, kas ve eklem kanamaları görülür. Az eksikliğinde kişi kendisini yorgun, takatsiz hisseder ve hastalıklara daha açık olur. Ayrıca yaraları da zor iyileşir.

D Vitamini (Calciferol): D vitamini yağda çözülebilen bir vitamindir ve birçok önemli temsilcisi vardır. Örneğin bitkisel bazlı D2 Vitamini ve hayvansal bazlı D3 vitamini. İnsan derisinde de oluşturulabilir, örneğin, güneşte UV ışınlarına maruz kalındığı taktirde. İnsan vücudu D vitamini kolesterolden oluşturur. Bu sebeple genelde hormonlara dahil edilir. Kalsiyum ve fosfor oluşumu için önemlidir, bu sebeple sağlıklı kemik ve kıkırdak oluşumu için önem teşkil eder. Eksikliği kemik yumuşamasına neden olur, bu durum da büyüme çağında bacak, göğüs kafesi ve kafa tası şekilsizliğine (Raşitizm) neden olur. İyi D vitamini kaynakları deniz ve bazı tatlı su balıkları ile sakatat ve mantarlardır. İhtiyaç kişinin güneşe çıkma sıklığına göre değişir. ABB tedbir olarak günlü 5 µg alınmasını tavsiye ediyor. Bu miktarın 20 kattan fazlası zehirler. 

E Vitamini (Tokoferol): E vitamini pek çok yağda çözülen gıdada, bitkisel yağlarda ve fındık fıstık gibi yemişlerde bulunur. Antioksidan etkisi taşır ve kalp krizi ve kansere karşı koruduğu söylenmektedir. İnsan vücudu E vitamini depolayabilir bu sebeple eksikliği nadir görülür. Alfa Tokoferol eşdeğer türevi en etkili halidir (E Vitamini türevidir) erkeğin günlük ihtiyacı 14 mg Alfatokoferol, kadının ise 12 mg’dır.  

Fazla dozu kan eksikliğine neden olur bu sebeple ameliyat öncesi ve sonrasına dikkat etmek gerekir.

K Vitamini: K vitamini de birtakım yağda çözünen vitamini kapsar. Genelde yeşil yapraklı bitkilerde görülür. İnsan bağırsağı da K vitamini üretir fakat vücudun toplam ihtiyacını karşılayacak kapasitede değildir. Bu vitamin vücutta kan yapımı sağlar. Yokluğunda kansızlık görülür bu durum da safra kesesi ve karaciğer hastalıklarına yol açar. İyi K vitamini kaynakları yeşil sebzeler (Maydanoz, yeşil fasulye, dereotu gibi), sakatat, yulaf ezmesi ve bakliyattır. Yüksek ısı ve ışık bu vitamine zarar verir. ABB’ye göre vücudun günlük ihtiyacı erkek için 70 µg, kadın içinse 60 µg’dir. Yaşlılıkla birlikte vücudun duyduğu ihtiyaç artar. Sentetik üretilen K vitamini alımında doktora danışılmalıdır. Uzun süreli kullanımda kusma ve kırmızı kan hücrelerinin yapısında bozulma görülür. 

Mineraller: Mineraller makro elementler yada mineraller (Bunlara ihtiyaç g  bazındadır yani daha fazladır) ve iz elementleri yada mineralleri (Bunlarda ihtiyaç gramın binde veya milyonda biri kadardır) olarak 2’ye ayrılır. Ortak özellikleri inorganik olmaları yani doğada toprakta, taşta vs. bulunurlar. Bitkisel veya hayvansal gıdalar yoluyla organizmamıza girerler. Fakat bir bitki örneğin zengin besleyici maddelerden yoksun bir toprakta yetişiyorsa vücudumuza daha az faydası olur. Bu sebeple alışveriş yaparken farklı üreticilerin ürünlerini almakta fayda var. İnorganik maddelerin avantajı vitaminler gibi hassas olmamaları, oksijen veya sıcaktan çabuk etkilenmemeleri. Bu bölümde gıda takviyesinde önem teşkil eden minerallere değinilecektir. Örneğin Sodyum burada açıklanmamıştır halbuki çok önemli bir mineraldir çünkü sodyumu sofra tuzu ile bol miktarda (Genelde gereğinden fazla) alırız. 

Demir: Demir kandaki oksijenin nakliyesi için gereklidir. Burada vücuttaki toplam demirin %70’i bulunur. Demirin vücutta çok önemli başka görevleri de vardır. Bağırsaktaki demir emilimine başka maddeler etki eder, örneğin C vitamini emilimi arttırır, kalsiyum, fosfor ve fitatlar (Mısır, soya, buğday, arpa) emilimi zorlaştırır. Hayvansal gıdalar bitkisel gıdalara göre daha iyi demir sağlar. Doğal beslenme yoluyla gıdalardaki demirin ortalama %7 ila 20’sini alabiliriz. Günlük ihtiyaç bir yetişkin için 10 mg’dır. Menopoz öncesi adet gören bir kadında bu ihtiyaç 15 mg’dır.  Eksikliğinde iştahsızlık, düşük konsantrasyon ve yorgunluk hissedilir. Ayrıca enfeksiyonlara karşı direnç azalır, tırnaklar kırılır ve kuru, kaşınana bir cilt görülür. Yüksek ihtiyaç yoğun adet kanaması, hamilelikte,  büyüme çağında, vejetaryen tip beslenme şeklinde, aşırı alkol tüketenlerde ve öğünleri esnasında çay ve kahve tüketen ve genelde çay ve kahveyi fazla tüketen kişilerde vardır. Ayrıca bazı ilaçlar da vücudun demir ihtiyacını arttırır. En önemli kaynakları ekmek, et (Sakatat), sucuk ve sebzeler (Bakliyat, horoz mantarı). Ispanak yıllarca demir açısından zengin oluşu ile ünlü olmuştur fakat günümüzde böyle olmadığını bilmemize rağmen yine de azımsanmayacak kadar demir ihtiva ettiğini söylemek gerekir: 200 g ıspanakta günlük ihtiyacın % 55’i barınır. 

İyot: Vücudun iyoda ihtiyaç duyması tiroit hormonu nedeniyledir, bu hormon vücuttaki hücrelerde enerji alışverişini destekler. Ayrıca büyüme ve hücre farklılaşması için gereklidir. İyodür ise çok önemli bir antioksidandır. Deniz suyunda bol miktarda iyot vardır. Denizden uzak olan bölgelerde yaşayan insanlarda iyot eksikliği görülür çünkü toprak hemen hemen hiç iyot yoktur. Bu sebeple beslenme zincirine (bitki-hayvan-insan) dahil olamaz. İyot eksikliği tiroidin çok şişmesine neden olur bu ise nefes borusuna baskı yapar. Nodül de oluşabilir ki bunlar tümöre dönüşebilir.    

Hamilelikte iyot eksikliği düşük ve ölü doğumlara ve bebekte hasarlara yol açabilir. İyi bir önlem olarak iyotlu tuz kullanılabilir. Bunun haricindeki bir takviye için doktorunuzla konuşmanızı öneririz.

İyottan zengin besin maddeleri deniz balıklarıdır. Yumurta ve sütün iyot açısından zenginliği hayvanın beslenme şekli ile bağlantılıdır. Yetişkin erkeğin günlük ihtiyacı 200 µg,  kadının ise 150 µg’dir. 

Potasyum: Potasyum pek çok vücut fonksiyonu için gereklidir. Örneğin vücudun su dengesi, sinir ve kasların canlılığı için gereklidir. Ayrıca protein ve karbonhidrat oluşumunu harekete geçirir. Eksikliğinde kalp kası hasarları, düşük tansiyon veya iştahsızlık görülür. Kusma veya ishal durumunda potasyum eksikliği görülebilir. Ayrıca müshil tarzında maddeler de vücudun suyunu eksilttikleri için elektrolit eksikliğine neden olabilirler. Uzun süre fazla kullanımı da zararlıdır, tansiyon dengesizliklerine neden olabilir, halsizlik ve kaslarda ağırlık hissine neden olur, dolaşım aksaklığına hatta kalbin durmasına neden olabilir. Potasyum tahıllı ürünlerde, meyve ve sebzelerde bulunur. ABB günlük 2 g alınmasını tavsiye etmektedir. 

Kalsiyum: Kemik ve dişler için önemlidir fakat sinir ve kasların sağlıklı işleyişi, yeterli kan miktarı ve pek çok metabolik faaliyet için de gereklidir. D vitamini kalsiyumun bağırsaklar tarafından kana nakledilmesini sağlar. Kemiklere ulaşması bir hormon sayesinde gerçekleşir. Büyüme dönemine az kalsiyum alınması Raşitizme neden olabilir. Yetişkinlerde eksikliği ise kemiklerin kırılgan olmasına ve kramplara neden olur. Beraberinde tüketilen gıdalar emilimini etkiler.

Örneğin; kolalı içecekler, eritme peyniri, sucuk ve fitin içeren tahıllar, çikolata, kakao emilimi azaltır. Kalsiyum süt, peynir ve sebzede (Rezene, yeşillik, ıspanak) bulunur. Yetişkinler için günlük ihtiyaç 1 g’dır. Fakat çocuklarda bu miktar daha fazladır. 

Gıda takviyesi olarak alınması doktora danışıldıktan sonra gerçekleşmelidir çünkü fazla dozu ciddi yan etkilere neden olabilir. 

Bakır: İnsanın bakıra çok az miktarda ihtiyacı vardır. Fazla miktarı zehirlidir (Bu sebeple asitli gıdaları bakır kaplarda muhafaza etmeyin). Eksikliği nadir görülür. Yetişkin bir insanın günlük ihtiyacı 1,0 ila 1,5 mg’dır. Bakır pek çok enzimin bileşenidir. Organizma bağdokuda ihtiyaç duyar ayrıca kana rengini verir. Kaynakları tam tahıllı ekmek, balık, bakliyat ve fındıktır. 

Magnezyum: Magnezyum da kemik ve dişlerin sağlıklı olması açısından önemlidir. Karbonhidrat ve protein oluşumu için gereklidir. Kas ve sinirlerin işlevi için gereklidir. Eksikliği kramplara, kalp ritim bozukluklarına, kilo kaybına neden olabilir. Dayanıklılık sporları ile uğraşan kişiler ter yolu ile çok magnezyum kaybına uğrar. İyi kaynaklar tahıllar ve ekmek, bakliyat ve yeşil sebzelerdir. Erkek için günlük ihtiyaç 350 mg, kadın içinse 300 mg’dır.  

Fosfor: Bu mineral de kalsiyum gibi kemik ve dişler için önemlidir. Ayrıca insan vücudu enerji üretmek kullanır. Bağırsak tarafından emilimi D vitamini sayesinde olur. Kalsiyum, alüminyum veya protein emilimi aksatır. Eksikliği kemiklerde hissedilir ve kemik zayıflığına neden olur. En çok sütte ve süt ürünlerinde, et, balık, tahıl, ve bakliyatlarda bulunur. Eksikliği nadir görülür. Vücudun günlük ihtiyacı 700 mg’dır. 

Selenyum: Bir iz elementidir. Düşük miktarlarda vücut için gerekli olmakla beraber yüksek miktarlarda zehirleyici etki gösterebilir. Günlük vücut ihtiyacı 30 ila 70 µg’dir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve antioksidan etki gösterir. Kaynakları et, balık, yumurtadır. Tahılda da bulunur fakat yetiştiği toprağın verimliliğine bağlı olarak miktarı değişir.    

Çinko: Vücutta çok önemli görevleri yerine getirir. Örneğin bağışıklık sistemini güçlendirir, yaraların iyileşmesinde önemli rol oynar. C vitamini gibi soğuk algınlığına karşı önlem alır. Ayrıca hücre zarı sağlamlaştırıcı özelliğe sahiptir. İnsülin emilimi için kullanılır. Günlük vücut ihtiyacı kadın için 7 mg ve erkek için 10 mg’dır. Büyüme çağında olan çocukların çinko ihtiyacı daha fazladır. İyi çinko kayanakları kırmızı et çeşitleri, sakatat, buğday ve istiridyedir. Çinko emilimi protein bakımından zengin gıdalar ile tüketilirse daha fazla olur. 

Sütün Faydaları:

Akşam yatmadan önce içilen bir bardak süt sadece uyumaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda kemik erimesine de iyi iyi gelir. 2007 yılında Almanya’da yapılan bir araştırma, menopoz dönemine giren kadınların özellikle akşamları yüksek miktarda kalsiyum içerikli gıdaları tüketmelerinin onlara iyi geldiğini  tespit etmiştir. 53-65 yaşları arasındaki 85 kadın üzerinde yapılan araştırmada kendilerine 2 hafta boyunca her akşam 175 ml fermente edilmiş süt ürünleri verilmiş (Yoğurt, kefir vs.). Bu süre içinde bu kadınların idrarında kemik erimesinin izleri olan maddelerin eksildiği tespit edilmiştir. Uzmanların söylediğine göre fermente edilmemiş yani bildiğimiz içme sütü de gece içildiği taktirde aynı şekilde etki etmektedir. Osteoporozdan korunmak için kadınlar özellikle menopozun ilk yıllarında çok fazla kalsiyum almalıdır. ABB yetişkin bir kişinin günlük 1000 mg kalsiyum almasını önermektedir. 

Vitamin ve Minerallere ilişkin Öneriler: 

• Vitaminlerin ışık, ısı, oksijen ve suya karşı hassasiyetleri değişiklik göstermektedir. En iyisi, yemeklik sebzeleri ve meyveleri taze satın alıp çabuk şekilde tüketmektir. Bu tip gıdalar serin ve karanlık yerlerde muhafaza edilmelidir.  

• Bekar kişiler genelde sevdikleri ve sofraya çabuk gelen yemekleri tercih ederler. Bu öğünler sağlıklı gıdalardan oluşsa bile bu tek yönlü beslenmeye sebep olur. 

• Beslenme çeşitliliği hazırlanan yemeğin içeriği ile ilgili olmakla birlikte üretici ile de ilgilisi vardır. Beslenmemiz doğal ürünlerden oluşur ve doğa her zaman ve her yerde aynı değildir. Bu sebeple alışveriş yaparken dikkat edin.

• Pek çok çocuk fast food ile makarna ve soslara bayılır. Elbette ara sıra ebeveynlerin bu duruma göz yummasında sakınca yoktur ama büyüme çağındaki çocukların yeterli besleyici maddeler ile zenginleştirilmiş öğünleri ve dengeli beslenmeyi desteklemeleri gerekmektedir. Diğer bir deyişle bol gerekli maddelerden ve düşük kaloriden oluşan gıdalara ağırlık verilmelidir).

• Çok fazla çeşitli gıda takviyesi kullanan kişiler aynı vitamin veya minerali farklı takviyeler ile almadığına dikkat etmelidir çünkü fazlası zararlı olabilir.

Kaynak: Rossmann Türkiye